10 passos para uma alimentação saudável na Terceira Idade

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A alimentação é a fonte da vida. Quando a isso não há dúvidas, certo? O que vale destacar, no entanto, é que uma alimentação saudável, nos horários e doses certas, é uma ótima estratégia para manter a saúde impecável na Terceira Idade. Claro que não podemos nos esquecer dos exercícios físicos, da leitura, interações sociais e outras atividades para manter corpo e mente também saudáveis. Quando o assunto é qualidade de vida, toda atenção é necessária, mas o esforço pode ser mínimo e se transformar em puro prazer se esses hábitos se tornam parte da rotina.

Para falar um pouco sobre a alimentação na Terceira Idade, vamos usar a cartilha “Um Guia para se Viver mais e melhor”, do Ministério da Saúde. No tópico sobre Alimentação, a cartilha nos dá algumas dicas muito bacanas para elaborar um cardápio completo e saudável.

Grupos de alimentos

Os alimentos podem ser divididos em três grupos distintos: Energéticos, Construtores e Reguladores. Cada um deles tem uma função específica para nosso organismo.

Alimentos Energéticos

Estes devem ser a base de nossa alimentação e, como o nome já diz, são os que dão a maior parte da energia para as atividades diárias. São eles: o arroz, as massas, todos os tipos de cereais, os pães, o milho, a batata, a mandioca (ou macaxeira), o inhame e o cará. Eles são ricos em carboidratos e, se você não tem problema de açúcar no sangue (diabetes), esses alimentos podem ser usados em todas as refeições.

Alimentos energéticos extras

Além dos alimentos do primeiro grupo, devemos considerar com mais cautela alguns outros como as gorduras e óleos (margarina, manteiga, óleo vegetal, azeite de oliva) e os açúcares adicionais (doces e açúcar de mesa). As gorduras e óleos têm vitaminas A, D, E e K com alto teor de energia, porém, vale destacar que eles devem ser consumidos com moderação. Açúcares adicionais (doces ou adoçantes para sucos, cafés etc) devem ser incluídos na alimentação, sempre com muita moderação e também com a orientação de um médico, caso você tenha alguma restrição alimentar.

Alimentos Construtores

Estes são as fontes de proteínas que constroem, mantêm e renovam as células do corpo. Os peixes, as carnes e aves, os ovos, o leite, o queijo e as leguminosas secas (feijão, lentilha, soja, grão de bico etc) ajudam a formar e conservar os tecidos – cabelos, músculos, órgãos, sangue, pele. São alimentos ricos em ferro e cálcio, essenciais para prevenir anemia e osteoporose. Use no almoço e jantar. Leite e derivados, no café da manhã e/ou lanche.

Alimentos Reguladores

Verduras, legumes e frutas. O nome regulador é dado porque esses alimentos facilitam a digestão e são ricos em sais minerais, vitaminas e fibras. Verduras, legumes e frutas, os principais alimentos desse grupo, aumentam a resistência contra infecções e entre muitos benefícios, ajudam no bom funcionamento do intestino. Use no almoço e jantar. E coma pelo menos duas frutas por dia.

 

Não é difícil se alimentar bem

Agora que já conhecemos os principais grupos de alimentos, pode ficar uma questão: “Tudo bem, Hortie, já sabemos sobre os grupos de alimentos, mas como eu posso me alimentar melhor no dia-a-dia?”.

Antes de mais nada é importante destacar que nunca é tarde para começar a se alimentar bem. Especialistas defendem que os hábitos alimentares adquiridos na infância e adolescência moldam a forma como nos alimentamos pelo resto da vida. Como nem toda criança e adolescente se alimenta bem (e vamos falar sobre isso nos próximos posts aqui no blog da Hortie e também no nosso Instagram @hortie_sp), muitas vezes é necessário reeducar a alimentação. Um médico ou nutricionista é o melhor profissional para te orientar nessa tarefa. Enquanto você não agenda sua consulta, confira algumas os dez passos para uma alimentação saudável, de acordo com o Ministério da Saúde.

1º passo: Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os 5 vezes por dia.

2º passo: Coma feijão pelo menos 1 vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana.

3º passo: Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carne com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo 1 vez por semana.

4º passo: Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.

5º passo: Faça pelo menos 3 refeições e 1 lanche por dia. Não pule as refeições.

6º passo: Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por semana.

7º passo: Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o consumo diário. A melhor bebida é a água.

8º passo: Aprecie a sua refeição. Coma devagar.

9º passo: Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.

10º passo: Seja ativo. Faça 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo seu bairro. Não passe muitas horas assistindo TV.

Fonte

A cartilha “Um Guia para se Viver mais e melhor”, do Ministério da Saúde, ainda tem outras dicas e orientações muito importantes para a Terceira Idade. Nela você encontra informações sobre legislação, vacinação, higiene, medicamentos gratuitos, exercícios para o corpo e para a mente, entre vários outro pontos. Para mais dicas, veja outras publicações aqui no blog da Hortie e nos acompanhe no Instagram (@hortie_sp).

 

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